إنقاص الوزن.. تعرف على أكثر استراتيجيات خسارة الوزن نجاحًا

كتب بواسطة: حسان الصائغ | نشر في

خسارة الوزن يُعتبر مطلبًا من أهم المطالب عند مختلف الفئات العمرية لاسيما من يُعانون من السمنة المفرطة، وتتعدد أنواع الحمى الغذائية التي يُمكن اتباعها لخسارة الوزن، وهو ما يعود بآثاره على الصحة العامة للجسم طالما تم اتباع أي منها بتوازن، فهناك المئات من الوجبات الغذائية الصحية وبرامج إنقاص الوزن، ومع ذلك هناك أساس لفقدان الوزن بصورة ناجحة حتى يصير نظامًا صحيًّا دون الإضرار بالجسم.

كيف تفقد 4 كيلو في 15 يوم؟

بادئ ذي بدء نُشير إلى أنَّ هناك معدل لنزول الوزن بصورة صحية، حتى لا يكون بصورة غير آمنة، ونُشير إلى أنَّ النزول الصحي للوزن هو كيلو أسبوعيًا بما يُعادل 4 كيلو كل شهر، ويُفضل ألا يتجاوز ذلك المعدل لضمان عدم استعادة الوزن بعد فقدانه مرة أخرى.

إقرأ ايضاً:العنزي.. النصر يعاني إداريًا والجماهير تدفع الثمن "راقصو السامبا" يوجهون أنظارهم نحو الدوري السعودي لحل أزمة التدريب

أي برامج تعتمد على خسارة الوزن بصورة أسرع لا تُعتبر آمنة ولا يجب اتباعها، حيث يُمكن أن تُنقص من العناصر الغذائية الهامة للجسم ناهيك عن التعرض إلى الأضرار الصحية، وفي العموم تعتمد خسارة الوزن على نظام غذائي صحي جنبًا إلى جنب مع ممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة، مع الاعتماد على الآليات التالية:

تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم لتعزيز الهضم.
عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
الاعتماد على تناول المصادر الغنية بالبروتين والأسماك والبقوليات الصحية.
حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية؛ لفقدان الوزن وفقًا لها.

كيف أفقد 4 كيلو كل شهر؟

فقدان الوزن لا يتم بين عشيّة وضُحاها، حيث يستغرق وقتًا للوصول إلى الجسم المثالي المرغوب؛ لذا يُمكن خسارة السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبات وتحسين عملية التمثيل الغذائي، حيث إنَّ السعرات الحرارية الداخلة إن كانت أكبر من التي يتم حرقها يزداد الوزن، وعلى العكس في حالة كانت أكبر منها، على أنَّ فقدان الوزن البطيء هو ما يؤدي إلى أفضل نتائح لأنه يعمل على فقدان الدهون، وهناك آليات يجب اتباعها لإنقاص 4 كيلو شهريًا باعتباره المعدل الآمن، تأتي على النحو التالي:

التخلي عن الأطعمة المصنعة، فهي عادة ما تحتوي على سعرات حرارية عالية.
الامتناع عن المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
يُفضل عدم تناول الطعام بالخارج.
ممارسة المشي وركوب الدراجات والجري والسباحة وغيرها من التمارين الرياضية.

نصائح لخسارة الوزن بصورة صحية

التغييرات طويلة الأمد في العادات الصحية خير من اتباع برنامج قاسي في الحمية لمدة معينة، وهو ما يجعل من يفقدون أوزانهم بصورة صحية قادرين على المحافظة على النتائج بصورة أكبر عن مُتبعي الحمية القاسية، وفيما يلي بعض النصائح لخسارة الوزن بصورة صحية:

قياس كمية الحصة الغذائية من السعرات.
تناول الطعام في وقت محدد ثابت يوميًا.
التقليل من الوجبات الخفيفة السناكس.
الإكثار من شرب الماء.
التأكد من عدم الإصابة بأي من الأمراض التي تعيق نزول الوزن بصورة آمنة.
العمل على تعديل نسب الفيتامينات والمعادن بما فيها الحديد وفيتامين د.
تناول الطعام الغني بالألياف.
تحديد الأهداف من خسارة الوزن والبحث عن الدوافع الداخلية.
تقليل الكربوهيدرات المعقدة.
ممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة ساعة يوميًا.
استخدام أواني أصغر عند تناول الطعام.
عدم اتباع سياسة الحرمان من الطعام.
التخطيط الأسبوعي لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.
المراقبة الذاتية لكمية ونوعية الطعام.

مميزات إنقاص الوزن

اتباع النصائح سابقة الذكر يجعلك على أهبة الاستعداد للاستفادة من مميزات خسارة الوزن على الصحة العامة، والتي تأتي على النحو التالي:

تحسين الخصوبة.
تنظيم الدورة الشهرية.
تخفيض مستوى الأندروجين المرتفع.
الوقاية من داء السكري من النوع الثاني.
تقليل آلام المفاصل.
الحد من تهيج الأعصاب.
النوم المريح.
التخلص من الدهون الزائدة لمرضى السمنة.
التخلص من حموضة المعدة.
الحد من الإصابة بالأمراض القلبية.
تقليل مستويات الكوليسترول.
التحكم في ضغط الدم.
التحكم في سكر الدم.
التقليل من خطر الإصابة بأمراض السمنة.
الحد من أمراض الكلى.
تقليل فرص الإصابة بأنواع من السرطان.
التقليل من متلازمة انقطاع التنفس عند النوم.
الحد من الإصابة بمقاومة الإنسولين.
التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
التحسين من الحالة النفسية.
التخفيف من أعراض الاكتئاب.
التحسين من الخصوبة للجنسين.
الحد من الإصابة بالاختلالات الهرمونية أو مشاكل التبويض أو الإصابة بتكيس المبايض.
التحسين من أداء الذاكرة.
تعزيز الثقة بالنفس.
الوقاية من الأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
التحسين من اللياقة البدنية.
زيادة معدلات الطاقة والقدرة على التحمل.

أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن

عادة ما يتطلب إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات، ويُمكن اتباع نظام غذائي من الخيارات التالية:

الإفطار: يُمكنك الاختيار مما يلي (بيض مسلوق، بطاطا مسلوقة، بقدونس + بصل، خيار، 35 جرام من الجبن، فول مدمس).
الغداء: الدجاج المشوي مع سلطة الخضار، السمك المشوي مع سلطة الخضار، اللحم المشوي، التونة المعلبة.
العشاء: بيض مسلوق مع سلطة، زبادي مع سلطة، حبة موز أو تفاحة.

اقرأ ايضاً